תזונת ספורט בסיסית

…כשכל החברות הרקדניות שלי בגיל 18 הלכו לעשות אודישנים ללהקות מחול שונות, אני הלכתי למיונים לקורס מדריכות אימון גופני בצבא. אחרי שאלו עברו בהצלחה, "זכיתי" לרוץ שבועות ארוכים בחולות הרטובים סביב וינגייט ולהגיע לרגע החשוב מכל – רגע השיבוץ. כל מי שהיה בצבא יודע שזהו רגע דרמתי בוא יקבע איפה החייל/ת הולכ/ת לבלות את השנים הקרובות שלו. נכנסת לחדר, המראיין, תקוע עם הראש בדפים, שאל אותי שלל שאלות. ואז הוא הגיע לשאלה: "ומאיפה תחום ספורטיבי את מגיעה?" עניתי לו: " אני רוקדת". ואז הוא הרים אליי זוג עיניים עם מבט מזלזל ושאל אותי: "אז מה את עושה כאן בכלל?" במקום לענות לו – "סליחה!?!, מחול הוא פעילות גופנית לפי כל אמת מידה וקריטריון", חייכתי ומלמלתי משהו נחמד כדי שחס וחלילה התגובה שלי לא תפגע בסיכויי לזכות בשיבוץ טוב. אבל זו התשובה האמיתית: ריקוד היא פעילות שעונה על כל מרכיבי הכושר הגופני וככזאת היא מחייבת גם תזונה מותאמת = תזונת ספורט, כמובן.

על תזונת ספורט נכתבו מאמרים וספרים רבים ועוד יכתבו מאמרים וספרים רבים אבל אם ננסה לתמצת אותה לכדי כללי אצבע בסיסיים אז הנה הם לפניכם:

• תזונת ספורט – למה זה חשוב?
  • על מנת לאפשר אימון עם אנרגיה אופטימאלית.
  • בשביל לעזור לגוף להתאושש באופן הכי זריז ומיטבי (=הפחתת פציעות).
  • להרכב גוף רצוי.
• אבות המזון: נעים להכיר. מי אתם ומה התפקיד שלכם בתזונת ספורט?
  אבות המזון, הנקראים גם מאקרונוטריאנטים הם: פחמימות, שומנים וחלבונים.
  • פחמימות = אנרגיה זמינה
    האנרגיה לביצוע אימון גופני תמיד תהיה תמהיל של פחמימות ושומנים בהתאם לשלב של האימון ולעצימות שלו. הפחמימות, מעצם היותן אנרגיה זמינה ונגישה לגוף תהוונה את החלק העיקרי של האנרגיה בתחילת אימון וכאשר נדרש 'בוסט' ממנה. כאשר האימון איננו עצים במיוחד או כאשר עצימותו יציבה לאורך זמן, כמות השומן שתשתתף בתהליך תהיה שווה או גדולה לכמות הפחמימות המשתתפות בתהליך.
    מוצרי מזון עתירי פחמימות: לחם, פסטה, קינואה, תירס, אפונת גינה, אבטיח, תפוח.
  • שומנים = אנרגיה, תלוי מתי
    כאמור, שומנים הם ספקי אנרגיה משמעותיים בפעילות גופנית. הם תורמים יותר אנרגיה ביחס לפחמימות, אך תהלך הפירוק שלהם איטי יותר. כתוצאה מכך הם מהווים מרכיב משמעותי יותר דווקא בפעילויות עצימות פחות.
    מוצרי מזון עתירי שומנים: אבוקדו, טחינה, אגוזים, שמן.
  • חלבונים = אבני בניין
    החלבונים, שמורכבים משרשראות של חומצות אמינו, הם אבני הבניין של השרירים שלנו. אנו זקוקים להם באופן מוגבר כשהגוף פעיל כדי לענות על הצורך לתקן נזק שריר שמתרחש במהלך אימון (תהליך טבעי) וגם במטרה להגדיל את מסת השריר בגוף.
    מוצרי מזון עתירי חלבונים: גבינה, חלב, עוף, טונה, ביצה, עדשים, סויה.
• מה אוכלים לפני, תוך כדי ואחרי אימון?
  • ארוחה לפני אימון:
    הכוונה לארוחה שנצרכת כ 4 שעות לפני האימון. מטרתה לספק לגוף אנרגיה ונוזלים לאימון, לתמוך בהרכב הגוף ולשמר נינוחות במערכת העיכול. ארוחה שכזו צריכה להיות מאוזנת, מגוונת ומותאמת בגודלה לגוף שלנו ולמאמץ שמצפה לנו.
    דוגמאות: חביתה+לחם+סלט+גבינה או תפוחי אדמה+חזה עוף+ירקות מוקפצים, מים.
  • ארוחה בסמוך לאימון:
    באם היא נדרשת (כתלות ברעב, סוג האימון והמטרות) נצרכת כרבע שעה עד שעה לפני האימון. מטרתה תגבור פחמימות ונוזלים לפני האימון.
    דוגמאות: בננה או פרוסת לחם עם ריבה, מים.
  • אכילה במהלך אימון/בין שני אימונים סמוכים:
    בפעילויות אירוביות מעל שעה וחצי (של ריצה לדוגמה) או בהפסקה בין 2 אימונים סמוכים (של 2 שיעורי ריקוד עוקבים למשל) יש לספק לגוף עוד אנרגיה = פחמימות נוספות. כל מה שהתאים לארוחה בסמוך לאימון מתאים גם כאן.
  • אכילה אחרי אימון:
    הכוונה לארוחה שנצרכת אחרי האימון (כמה זמן אחרי? מיד נדבר על 'חלון הזדמנויות'). מטרתה שיקום מאגרי הגליקוגן (=הסוכר) בשרירים ובכבד ותיקון נזק שרירי. ארוחה שכזו צריכה להיות מאוזנת ומגוונת, ולהכיל בהכרח את כל אבות המזון במטרה לקיים את התפקידים שלה. היא נבדלת מאד בגודל שלה ביחס לסוג ורמת המאמץ שהושקע באימון.
    דוגמאות:
    חביתה+לחם+סלט+אבוקדו+גבינה או בשר/קטניות+טחינה+פסטה מלאה+ירקות, מים.
• את המונח 'חלון הזדמנויות' אתם מכירים? יש בכלל דבר כזה?
  חלון הזדמנויות הינו ביטוי שמתייחס לגירוי הקיים בשריר בשעה שלאחר האימון, שמוביל לניצול נכון יותר של מרכיבי המזון בארוחה שנאכלת אחרי האימון. ככל הנראה, הגירוי בשריר קיים ונמצא שם גם כמה שעות אחרי תום הפעילות ולכן בחלק גדול מהמקרים אין בהילות לשבת על ספסל בחדר הכושר ולאכול בחופזה. בהחלט אפשר להתקלח ולאכול בבית בנחת.
• ומה עוד חשוב?
  עוד הרבה דברים 🙂 צריכת ברזל נאותה, צריכת סידן וויטמין D אופטימליים, צריכת נוזלים ועוד. על כל אלו בפוסטים הבאים.

בינתיים, תזוזו, תעשה ספורט, כל ספורט שעושה לכם טוב ואתם נהנים ממנו! אבל אם אתם מתאמנים מספר פעמים בשבוע באופן חובבני ובטח שאם באופן מקצועי, תזכרו – תזונה היא חלק אינטגרלי מהעניין. ואת התזונה יש להתאים באופן אישי בעזרת איש מקצוע לאדם ולפעילות שהוא עושה בשביל לשמור על הבריאות ולמקסם את התוצאות.

בריאות והצלחה.