אין כמו להקיץ משינה מתוקה אחרי לילה טוב. אבל איזה חלום בלהות זה כשלא ישנים טוב 😟?!… ממש צרה צרורה!
לשינה, השפעות נרחבות על הבריאות שלנו. השפעות שיכולות לבוא לידי ביטוי בקשת רחבה של השלכות החל מהגברת המועדות שלנו לחלות במחלות כרוניות (כמו יתר לחץ דם והשמנה) וכלה בהשראה שלילית שלה על מצב הרוח הנקודתי והמתמשך שלנו (כולל הגברת הסיכון לדיכאון וחרדה).
השינה הכל כך יקרה שלנו יכולה להיות לעיתים חמקמקה. סט ההמלצות הבסיסיות לשינה טובה נקרא 'היגיינת שינה' או כפי שאני אוהבת לכנות אותן – 'עשרת הדברות' לשינה טובה. הרי הן לפניכם –
- לשמור על שגרת שינה:
מה זה אומר? ללכת לישון ולקום באותן השעות פחות או יותר במהלך כל השבוע (כולל את סוף השבוע). - לפתוח חלון כשמתעוררים:
סבתא ידעה מה היא עושה – חשוב לפתוח חלון ווילונות מיד שמתעוררים. 'שטיפה' של אור עם היקיצה עוזרת להורמון השינה (המלטונין) לרדת, ובכך, לעייפות להעלם. - להתאמן על בסיס קבוע:
מומלץ ממגוון סיבות וגם מהסיבה הזו. פעילות גופנית על בסיס יומיומי מיטיבה גם עם השינה שלנו. שני דגשים ייחודים הם:
– עדיפות לאימון בחוץ (שנותן חשיפה לאור טבעי)
– המלצה להפריד בין אימון לשינה, כשעתיים לפחות (לתת לאדרנלין ולטמפרטורת הגוף לרדת) - להימנע מקפה לפני השינה:
קפאין הוא חומר מעורר ויש להרחיק את הצריכה שלו מהשינה. - לאכול נכון:
אם חיפשתם עוד סיבה מצוינת שתעודד אתכם לעבור לתזונה נכונה אז אתם יכולים להוסיף לרשימה גם את נושא השינה.
תזונה נכונה קשורה ומשפיעה על כל היבט פיזיולוגי ופסיכולוגי בגוף שלנו.
שתי הנקודות הכי חשובות בהקשר הזה הן:
– לא ללכת לישון כשהבטן מקרקרת או מפוצצת
– לא להרבות בשתייה לפני השינה - להימנע ממסכים לפני שינה:
זו אולי הנקודה הכי קריטית! המקלים יאמרו חצי שעה, המחמירים יאמרו שעתיים. בשורה התחתונה המסכים שודדי לנו את השינה! הם משבשים את הפרשת המלטונין, גוררים אותנו הרבה פעמים לצפות בתכנים נוספים ומיותרים, ובנוסף, לפעמים מה שאנו צופים בו אלים, מעורר או מפחיד, מה שעוד יותר מגביר את הבעיה. - לא להשתמש באלכוהול לשינה:
למרות שאלכוהול הוא חומר מרדים הוא משבש את שלבי השינה ולכן גורם בסופו של דבר לעייפות. - להימנע מעישון לפני השינה:
להימנע מעישון באופן כללי זו ככל הנראה עצה מצוינת אבל נקודתית לגבי הקשר לשינה:
ניקוטין הוא חומר מעורר לטווח הקצר, ולכן סיגריה לפני השינה (שלא נדבר: אם התעוררנו, ולא הצלחנו להירדם שוב, ואז הדלקנו לנו סיגריה) היא מאד בעייתית. - להקפיד שחדר השינה יהיה חשוך, קריר ושקט:
הקפידו שחדר השינה שלכם יהיה חשוך, קריר ושקט: חום, אור ורעש מפריעים לנו להירדם ולישון רצוף. גם מיטה תומכת חשובה. חדר שינה צריך להיות נעים, מסודר, מזמין ולשרת אותנו לשתי מטרות בלבד: שינה וסקס. את הטלוויזיה, הלפ-טופ והטלפון נייד, וכמובן, את עמדת הטעינה שלו, השאירו מחוץ לחדר השינה שלכם. - להחביא את השעון:
ואחרי שהשארנו את הנייד בלילה במקום אחר – אם אנחנו צריכים לכוון שעון מעורר לבוקר, מומלץ שיהיה לנו בחדר שעון מחוגים. ובבקשה! אחרי שכיוונתם אותו – תסובבו אותו. הצצות בשעון עלולות להקשות עלינו להירדם.
מאחלת לכם ליל מנוחה ובריאות שלמה 🙏
